آذر ۱۹, ۱۳۹۶
۶ عامل بی خوابی و کم خوابی
بی خوابی یا کم خوابی چیست؟
بی‌خوابی یا کم‌خوابی یک علامت است که فرد به طور مستمر به خواب نمی‌رود. به عبارتی دیگر مشکل در به خواب‌رفتن، بیدارشدن مکرر در خلال شب همراه با ناتوانی یا اشکال در به خواب رفتن مجدد، بیدارشدن خیلی زود در صبح و خوابی که باعث تجدید قوا نشود را بی‌خوابی گویند.
بی‌خوابی یکی از اختلالات خواب است که در روان‌شناسی خواب مورد مطالعه و بررسی قرار می‌گیرد. ناتوانی در به خواب‌رفتن و یا ناتوانی در خواب‌ماندن در مدت طولانی یا خواب عمیق را کم‌خوابی می‌گویند. کم‌خوابی در واقع خود بیماری به حساب نمی‌آید بلکه جزء علایم بیماری محسوب می‌شود. کم‌خوابی معمولاً ناشی از اضطراب و تنش هیجانی است. از دیگر علل کم‌خوابی، می‌توان احساس عدم امنیت، ترس از تنهایی، افسردگی و مصرف کافئین را نام برد. کم‌خوابی در بین زنان ۱.۴ برابر مردان رایج است. بنابر آمارهای وزارت بهداشت آمریکا سالانه ۶۴۴ میلیون نفر از آمریکایی‌ها از کم‌خوابی رنج می‌برند.
علل بی‌خوابی: بدانید که چرا نمی‌توانید به خواب بروید
به منظور درمان درست بی‌خوابی، شما باید به یک کارآگاه خواب تبدیل شوید. مسائل عاطفی مانند استرس، اضطراب، و افسردگی باعث نیمی از موارد بی‌خوابی است. اما عادت فرد در طول روز، روال خواب، و سلامت جسمی نیز ممکن است نقش مهمی داشته باشند. سعی کنید تمام علل بی‌خوابی را شناسایی نمایید. هنگامی که ریشه مشکل به درستی شناسایی شود می‌توان درمان مناسب را انتخاب کرد.
سوالات زیر شما را در یافتن علت بی‌خوابی کمک می‌کند:
۱- آیا شما تحت استرس زیاد قرار دارید؟
۲- آیا شما افسرده یا احساس عاطفی منفی دارید؟
۳- آیا شما با احساس مزمن اضطراب مبارزه می‌کنید؟
۴- آیا شما به تازگی یک تجربه آسیب‌زا داشته اید؟
۵- آیا شما هر گونه داروهایی که بر خواب تاثیر می گذارد مصرف می کنید؟
۶- آیا شما هر گونه مشکل جسمانی دارید؟
۷- آیا محیط برای خواب آرام و راحت دارید؟
۸- آیا وقت کافی برای در نور روز بودن صرف می‌کنید؟
۹- آیا شما سعی می‌کنید هر شب در زمان مشخصی به رختخواب بروید؟
۱- تاثیر مواد غذایی و نوشیدنی‌های خاص در بی‌خوابی
ممکن است برخی غذاها در بی‌خوابی نقش داشته باشند. احتمالا وجود «تریپتوفان» در رژیم غذایی برای خواب ضروری است. تریپتوفان نوعی اسید آمینه لازم برای بدن است که در بعضی مواد پروتئینی از جمله گوشت، لبنیات، و تخم‌مرغ یافت می‌شود. وجود تریپتوفان برای ساخته شدن «سروتونین» الزامی است. در واقع سروتونین نقش عمده را در خواب دارد. سروتونین جزء انتقال دهنده‌های عصبی است که عامل انتقال شیمیایی پیام‌های الکتریکی از یک سلول عصبی به سلول دیگر است. آن رژیم غذایی که به طور عمده از غلات و به ویژه ذرت تشکیل یافته باشد، از نظر تریپتوفان فقیر است.
پس نوع تغذیه ممکن است گاهی سبب بی‌خوابی شود. از سوی دیگر، هر نوع نوشیدنی حاوی مواد محرک مغزی نیز می‌تواند سبب بی‌خوابی شود. آشناترین این آشامیدنی‌ها چای است. مواد دیگری که حاوی «کافئین» باشند، از جمله قهوه و کاکائو نیز همین وضعیت را پدید می‌آورند. نیم ساعت پس از نوشیدن چای یا قهوه میزان کافئین در خون به حداکثر می‌رسد. این میزان در طول سه تا ده ساعت به نصف تقلیل می‌یابد. از این‌رو نوشیدن چای و قهوه یکی دو ساعت پیش از خواب می‌تواند سبب بی‌خوابی شود.
در کسی که به مصرف کافئین عادت ندارد، مقدار نسبتا کمی در حدود ۲۵۰ میلی‌گرم کافئین، ممکن است حتی موجب بروز نشانه‌های مسمومیت با کافئین شود. برای اینکه امکان مقایسه فراهم گردد، باید گفت که یک فنجان قهوه حاوی ۱۵۰۰ میلی‌گرم کافئین است و در یک فنجان چای به طور متوسط ۷۵۵ میلی‌گرم کافئین وجود دارد. یک لیوان نوشابه از نوع کولا در حدود پنجاه میلی‌گرم و یک قطعه کوچک شکلات ۲۵ میلی‌گرم کافئین دارد. در کودکان نظر به کوچکی جثه، مقادیر کم‌کافئین می‌تواند موجب بی‌خوابی شود.
پبشنهاد می کنم: مردی که ۱۰ روز تمام بی‌خوابی کشید
۲- تاثیر اضطراب در بی خوابی:
در یک فرد جوان که از نظر جسمی سالم است، علت اصلی بی‌خوابی در بیشتر موارد نوعی اضطراب است. اضطراب ساده و زودگذر پدیده‌ای است که همه افراد پیش از حضور در جلسه امتحان و یا قبل از یک دیدار مهم احساس کرده‌اند. این اضطراب معمولا باعث یک یا چند شب بی‌خوابی می‌شود که به صورت اختلال در به خواب رفتن ظاهر می‌شود. گاهی بی‌خوابی ناشی از اضطراب مزمن و پیچیده عصبی است. در این صورت زمینه اختلال ویژه روانی شامل خواب و رویا هم می‌شود و یا در شب تظاهر می‌کند.
در این موارد شخص می‌ترسد که در هنگام خواب اتفاق بدی برایش روی دهد. برخی افراد هستند که به علت ترس از دیدن کابوس نمی‌توانند بخوابند. گاهی بی‌خوابی ممکن است نخستین نشانه آغاز یک بیماری شدید روانی باشد و برخی از بیماران که چند بار به عود بیماری شدید روانی دچار شده‌اند، گاهی با شروع بی‌خوابی متوجه می‌شوند که عود دیگری در کار است و خود شخصا با مراجعه به پزشک و از سرگرفتن درمان از عود بیماری جلوگیری می‌کنند. گاهی نیز اضطراب مزمن آن چنان موجب تنش و خستگی عضلانی می‌شود که شخص به علت احساس درد ماهیچه‌ها از خواب بر می‌خیزد.
۳- تاثیر افسردگی در بی‌خوابی:
افسردگی در افراد میانسال و مسن می‌تواند سبب بی‌خوابی شود. در چنین مواردی علاوه بر بی‌خوابی، نشانه‌های دیگری، همچون بی‌اشتهایی و کاهش وزن، احساس خستگی همیشگی، نداشتن نیرو و بی‌میلی به زندگی مشهود است. در جوانان، افسردگی ممکن است سبب افزایش خواب و اشتها شود.
۴- تاثیر بیماری‌های غده تیروئید در بی‌خوابی:
پرکاری تیروئید باعث خواب‌های کوتاه مدت و گسیخته می‌گردد. اما کم‌کاری تیروئید موجب خواب‌آلودگی زیاد می‌شود.
۵- تاثیر محل و ساعت خواب در بی‌خوابی:
خوابیدن در جای ناآشنا، تغییر دایمی ساعت خواب که از جمله در کار نوبتی ملاحظه می‌شود، سر و صدای زیاد در محیط و ناراحت بودن بستر از دلایل بی‌خوابی است.
۶-تاثیر افزایش سن در بی‌خوابی:
با بالا رفتن سن به طور طبیعی، کاهش در زمان خواب و افزایش در دفعات بیداری در طول شب به وجود می‌آید. البته در تعداد کمی از افراد با افزایش سن میزان خواب هم بیشتر می‌شود.
