آذر ۱۹, ۱۳۹۶
چگونه نگرانی، اضطراب و وسواس خود را متوقف کنیم؟
نگرانی ممکن است زمانی مفید باشد که شما را وادار به عملی کند یا مشکلی را حل نماید. اما اگر بیش از حد با افکار نگران‌کننده مشغول باشید نگرانی یک مشکل خواهد شد. ترس‌ها و شک‌ها می‌تواند فلج‌کننده باشد زیرا انرژی عاطفی را تحلیل می‌دهند، سطح اضطراب را بالا می‌برند و در زندگی روزمره‌تان اختلال ایجاد میکند. اما نگرانی مزمن یک عادت ذهنی است که می‌توان آن را شکست داد. شما می‌توانید مغزتان را آموزش دهید که آرام بماند و از دریچه مثبت‌تری به زندگی نگاه کند.
چگونه نگرانی، اضطراب و وسواس خود را متوقف کنیم؟
چرا نگرانی را حفظ می‌کنید؟
شما احساسات آمیخته و درهمی درباره نگرانی‌هایتان دارید. از یک سو نگرانی‌ها به شما آسیب می‌رسانند ( نمی‌توانید بخوابید و نمی‌توانید این افکار بدبینانه را از سر خود بیرون کنید). از سوی دیگر این نگرانی‌ها در شما افکار و احساساتی را در شما ایجاد میکند:
- شاید یک راه حل پیدا کنم.
- اگر کمی بیشتر فکر کنم ، شاید کار را به سرانجام برسانم.
- نمی‌خواهم غافل‌گیر شوم.
- می‌خواهم مسئولیت‌پذیر باشم.
شما زمان زیادی را با نگرانی‌هایتان سپری می‌کنید زیرا حس می‌کنید این نگرانی‌ها به شما کمک میکند. نگرانی مداوم تاثیرات زیادی بر شما می‌گذارد. شما را در شب بیدار نگه می‌دارد و در طول روز دچار تنش و ناراحتی میکند. شما از این احساس عصبی‌بودن متنفرید. پس برای چه متوقف‌کردن نگرانی اینقدر دشوار است؟
در اکثر نگرانی‌های مزمن افکار اضطراب‌انگیز توسط دو نوع باور ( منفی و مثبت) تغذیه می‌شوند. در سوی منفی شما باور دارید که نگرانی زیان‌آور است، ممکن است شما را دیوانه کند، بر سلامت جسمی‌تان تاثیر بگذارید یا کنترل را از دستتان خارج کند.
در سوی مثبت باور دارید که نگرانی به شما کمک میکند از مشکلات پیشگیری کنید، برای شرایط بدتر آماده یا به سمت راه حل‌ها هدایت شوید. باورهای منفی (نگرانی درباره نگرانی) به اضطراب شما اضافه میکند و شما را هم چنان نگران نگه می‌دارد. اما اگر خواهان توقف نگرانی‌هایتان هستید لازم است که باور داشته باشید نگرانی یک مشکل است نه راه حل. شما می‌توانید کنترل ذهن نگران خود را دوباره در دست بگیرید.
افکار منفی چه بلایی سر مغزتان می‌آورد؟
وقتی نگران هستیم یا افکار منفی در سر داریم، مغزمان را فریب می‌دهیم که فکر کند یک تهدید آنی وجود دارد و باید مراقب آن باشیم. در نتیجه، واکنش جنگ و گریز ما وارد عمل می‌شود تا استرس را مهار کند.
مغز ما طوری سیم‌کشی شده‌است که به رویدادها، حرف‌ها، و رفتارهای منفی زودتر از چیزهای مثبت واکنش نشان می‌دهد. وقتی مثبت فکر می‌کنیم، مغزمان تصور میکند همه‌چیز تحت کنترل است و هیچ اقدامی لازم نیست.
مشکل این‌جا است که مغز ما در یادگیری از تجربیات بد، خوب است و در یادگیری از تجربیات خوب، بد است. دکتر ریک هنسون، خالق دوره‌های درونی‌سازی خوبی، که یک برنامه‌ی تعلیم مغز به بالا بردن شادی با استفاده از ذهن است، می‌گوید آدم‌هایی که برنامه‌های آموزش مغز را به‌طور کامل گذرانده‌اند تا افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنند “به‌طور چشمگیری اضطراب و افسردگی کم‌تر، و خودکنترلی، دوست‌داشتن، محبت به دیگران، عشق، سرخوشی، قدرشناسی، اعتماد به‌نفس، محبت نسبت به خود، رضایت از زندگی، و در کل شادی بیش‌تری حس می‌کنند.”
با حذف افکار منفی، بهبود بخشیدن به مغز امکان‌پذیر است. جایگزینی افکار مثبت با افکار منفی، یعنی تعلیم مغزتان را درست مثل یک حیوان خانگی تعلیم دهید. شما برای رفتارهای خوب یک حیوان خانگی به آن پاداش می‌دهید، و مغزتان مانند همین است، افکار مثبت باعث ایجاد لذت در مغز می‌شوند، که این خود یک پاداش است. وقتی احساس لذت می‌کنیم، خواهان لذت بیش‌تری می‌شویم، پس به مغزتان افکار مثبت بدهید و آن را با یک روند ثابت لذت پاداش به خود، ادامه دهید. برای پیشرفت در کار یا احساس آرامش، بهترین راه این است که:
۱- اگر احساس افسردگی، عصبانیت، ترس یا تصوری از هر چیز منفی می‌کنید، بپرسید چه چیز باعث نگرانی است.
۲- وقتی که متوجه شدید که مساله چه بوده، خیلی راحت به خودتان بگویید: این افکار نه تنها به من کمکی نمی‌کند، بلکه مضر هم هست؛ نباید به آن ها اجازه ورود بدهم و با تمام قدرت با آن ها مقابله کنید. همان ابتدای کار ضعیف می‌شوند که این هم پیشرفت خوبی است و با کمی تمرین پیشرفت‌های بیش‌تری هم می‌کنید.
۳- مراقب افکار منفی بعدی باشید که شاید ده ثانیه یا ده دقیقه بعد به سراغتان بیاید و به همان روش قبلی عمل کنید. با علم به این که این افکار مخل آرامشتان است، در برابر آنها مقاومت کنید و به آن ها بگویید: از ذهنم دور شوید ای پیام‌های بیهوده، مضر، ظالم و انرژی دزد! من مانع ارسال این پیام به خود می‌شوم. اینها هیچ سودی برای من ندارند. کلی هم به ضررم تمام می‌شوند.
۴- باز هم مراقب باشید و ببینید افکار ناخودآگاهتان چه هستند؛ افکار اصلی که گرفتارشان هستید، چه هستند و بعد در برابر افکار مخرب مقاومت کنید.
۵- متوجه شدم افکار منفی هر چند ثانیه یک بار به ذهنم خطور می‌کنند. اوایل، مقابله با آنها به تنهایی بسیار مشکل بود؛ اما من نهایت تلاشم را کردم و با تمرین، در رویارویی با این افکار مضر و مزاحم، موفق‌تر شده‌ام. مرتب به خودم تلقین می‌کردم: در برابر افکار مزاحم و بی‌ارزش که اصلا هیچ فایده‌ای هم ندارند، مقاومت کن!
۶- در ضمن تمرین مهارت، احساس می‌کنید قوی‌تر از گذشته شده‌اید و زودتر متوجه پیام‌های منفی می‌شوید که به ذهن خودآگاهتان راه پیدا میکند.
۷- همچنین متوجه می‌شوید که راحت تر آنها را شناسایی می‌کنید و در نتیجه، حتی مانع ورود آنها به ضمیر خودآگاهتان می‌شوید و از آن جایی که به موقع جلوی آنها را می‌گیرید، دیگر نمی‌توانند شما را شکست دهند؛ بنابراین احساس قدرت و نیروی بیش‌تری می‌کنید.
۸- سرانجام این که متوجه می‌شوید که دوست دارید مچ این افکار را در همان ابتدای کار بگیرید و مانعشان شوید و ملاحظه می‌کنید که می‌توانید این کار را انجام دهید؛ زیرا آن قدر احساس خوبی دارید که می‌دانید بهتر است هر چه زودتر تمام این افکار را دور بریزید.
۹- در طی چند روز من نه تنها توانستم آنها را با ضمیر خودآگاهم شناسایی کنم، بلکه عادت به خلق این گونه افکار را هم در زمان کوتاهی ترک کردم. حالا دیگر به ذهنم راه پیدا نمی‌کنند و در عوض، به خاطر تلاشی که برای فکرکردن به افکار منفی کرده‌ام، احساس قدرت می‌کنم و این بهترین روش برای کمک به خودم در راه رسیدن به زندگی بهتر و احساس قوت است.
۱۰- شما از تلاشتان احساس رضایت می‌کنید به محض این که بفهمید یکی از این افکار دارد وارد ضمیر ناخودآگاهتان می شود، تمام تلاشتان را صرف مبارزه با آن می‌کنید یا می‌توانید با فکرکردن به چیزهای بهتر، فکرتان را سرگرم کنید و آن وقت این فکر منفی معجزه میکند و بدون هیچ تاثیری بر روی شما از بین می‌رود و آن وقت است که ملاحظه می‌کنید کارتان عالی بود و شادابی را که شاید مدت‌ها احساس نکرده بودید، حس می‌کنید.
