آذر ۱۹, ۱۳۹۶
۵ تکنیک برای توقف و درمان وسواس فکری
پاک کردن افکار منفی
افکار نگرانکننده
افکار نگرانکننده و نشخوارهای فکری به شدت در زندگی روزانه ما تداخل دارد. بدین معنا که در فکری گیر می کنیم و سپس مکرراً با ترس‌هایی مشابه مواجه می‌گردیم تا هنگامی که فریاد می‌زنیم: “بس است!!!”
روانشناسان فرانسوی این موضوع را «بیماری شک» یا همان «اختلال وسواس فکری و نگرانی‌های عملی» می نامند. این همان وسواس یا نگرانی فکریست، گرفتاری در شک و حلقه بی‌‌پایانی از افکار نگرانکننده! می‌توان گفت که همه ما انسان‌ها تا حدودی درگیر مبارزه با نشخوارهای فکری و افکار نگرانکننده خود هستیم. اضطراب در دنیای مدرن امروزه به افسردگی‌هایی تبدیل شده که شاید به طور آشکار در ما بروز نکند ولی به شدت در روحیه ما تاثیر‌گذار است.
در این مقاله نویسنده تلاش می‌کند تجربیات و ابزاری که در طول زمان برای مقابله با نگرانی بدست آورده، به ما ارائه دهد و امیدوارست که کارآیی لازم را برایمان داشته باشد.
تکنیک توقف افکار منفی و مزاحم چیست؟
یک روش سریع و موثر که میتواند در رهایی از افکار منفی و نگرانی‌ها به شما کمک کند تکنیک توقف فکر نامیده میشود. اساس این روش اینست که، زمانی که افکار منفی تکرار‌شونده، غیرضروری و تحرف‌کننده را تجربه می‌کنید آگاهانه به آنها فرمان “ایست” دهید و بعد از آن افکار منفی را با یک چیز مثبت‌تر و واقعی‌تر جایگزین کنید.
چرا تکنیک توقف فکر کارایی دارد؟
۱- فرمان ”ایست” به عنوان یک تنبیه عمل می‌کند و رفتاری که به طور مدام تنبیه شود به احتمال زیاد منع خواهد شد.
۲- فرمان ”ایست” به عنوان یک عامل حواس‌پرت عمل می‌کند، و خود راهنمای ضروری است که با افکار اضطراب آور و وسواسی ناسازگار است.
۳- توقف فکر یک پاسخ مثبت است و میتواند با افکار جایگزینی اطمینان‌‌بخش یا جملات خویشتن‌پذیر دنبال شود.
چرا باید افکار منفی و مزاحم را متوقف کنیم؟
مطالعات نشان می‌دهد وقتی شما نحوه تفکر خود را تغییر می‌دهید، خلق‌وخوی شما تغییر می‌کند. یادگیری توقف فکر ساده است، و میتواند به بهترشدن حال شما کمک کند. افکار منفی و ناخواسته میتواند به اضطراب یا افسردگی منجر شود. این افکار میتواند مانع خوب خوابیدن شما شود. و می‌توانند کار کردن و لذت بردن از زندگی را برایتان دشوار سازند.
همچنین اگر از قبل دچار اضطراب یا افسردگی باشید نیز روش توقف فکر میتواند به شما کمک کند. این روش راهی است تا در درمانتان نقش فعال داشته باشید. شما می‌توانید جلو برخی از افکاری که موجب اضطراب یا افسردگی شما هستند را بگیرید.
روش توقف فکر را می‌توان در هر جایی به کار گرفت، بنابراین میتواند در منزل یا محیط کار برایتان مفید باشد. یادگیری آن نیز آسان است. اما نیاز به قدری تمرین دارد.
در برخی موارد، ممکن است برای توقف افکاری که موجب نگرانی شما شده یا به شما احساس بدی می‌دهند نیاز به کمک داشته باشند. برخی افکار و رفتارها صرفاً با توقف فکر قابل کنترل نیستند. اگر نمی‌توانید به تنهایی مانع افکار ناخواسته خود شوید، از پزشک خود یا یک مشاور یا درمانگر مجرب کمک بگیرید.
چطور می‌توانید مانع افکار خود شوید؟
برای جلوگیری از افکار ناخواسته، بر آن فکر متمرکز شده و سپس یاد بگیرید که برای متوقف کردن آن فکر به آن «نه» بگویید. در ابتدا، باید «نه!» را با صدای بلند فریاد بزنید. سپس یاد می‌گیرید که این عبارت را در ذهنتان بیان کنید تا بتوانید از این روش در هر جایی استفاده کنید.
حال نحوه شروع را برای شما توضیح می‌دهیم:
۱. پراسترس‌ترین افکار خود را فهرست کنید. اینها افکاری است که شما را از فعالیت‌های روزانه دور کرده و موجب نگرانی بیشتر شما میشود. شما دوست دارید مانع این افکار شوید، اما به طور مداوم بروز می‌کنند. افکار ناراحت‌کننده خود را به ترتیب از آزاردهنده‌ترین تا کم‌استرس‌ترین مورد بنویسید. تمرین توقف فکر را با افکاری شروع کنید که کمترین استرس را برایتان ایجاد می‌کنند. در اینجا مثالی از یک فهرست را می‌آوریم که با پراسترس‌ترین افکار آغاز میشود:
- من همیشه نگران آن هستم که اتفاق بدی برای فرزندم بیافتد، حتی اگر فرزندم دچار یک سرماخوردگی ساده باشد.
- من فکر می‌کنم ممکن است یکی از ما اخراج شده و بیکار شویم.
- من به شدت نگرانی سخنرانیم در محل کار هستم و نمی‌توانم به چیز دیگری فکر کنم.
۲- فکر را تصور کنید. در فضایی شخصی (که بتوانید «نه!» را با صدای بلند گفته و احساس خجالت نکنید) نشسته یا دراز بکشید. چشمان خود را ببندید. شرایطی را تصور کنید که در آن این فکر استرس‌زا به سراغ شما می‌آید. حال بر آن فکر متمرکز شوید.
۳- فکر را متوقف کنید. ترساندن خودتان روش خوبی برای جلوگیری از وقوع یک فکر است. یکی از دو روش زیر را امتحان کنید:
* یک زمانسنج، ساعت یا زنگ هشدار دیگری را برای ۳ دقیقه تنظیم کنید. سپس بر فکر ناخواسته تمرکز کنید. وقتی زمانسنج زنگ زد، با صدای بلند «نه!» را فریاد بزنید. اگر دوست دارید، هنگام گفتن «نه!» از جا بلند شوید. برخی افراد انگشتان خود را تکان داده یا کف می‌زنند. این کارها و گفتن «نه» کلیدهای روش توقف فکر هستند. ذهن خود را خالی کرده و سعی کنید به مدت حدوداً ۳۰ ثانیه آن را خالی نگهدارید. اگر در این مدت افکار آزارنده دوباره برگشت، دوباره «نه!» را فریاد بزنید.
* به جای استفاده از زمانسنج، می‌توانید صدای فریاد «نه!» خودتان را در فواصل زمانی ۳، ۲ و یک دقیقه‌ای ضبط کنید. تمرین توقف فکر را انجام دهید. بر فکر آزارنده متمرکز شده و سپس با شنیدن صدای ضبط شده خودتان فکر کردن به آن مسئله ناخواسته –یا هر چیز دیگری- را متوقف کنید. شنیدن صدای خودتان که به شما دستور می‌دهد روند تفکر را متوقف کنید میتواند تعهد شما به رهاشدن از افکار ناخواسته را بیشتر کند.
۴- مراحل ۱ تا ۳ را آنقدر تمرین کنید که به محض شنیدن دستور «نه» فکر مزاحم از ذهنتان بیرون برود. سپس این روند را دوباره تکرار کنید. این بار، سعی کنید با گفتن کلمه «نه» با صدای عادی مانع فکر ناخواسته شوید.
۵- بعد از آنکه توانستید با صدای عادی خود جلوی فکر مزاحم را بگیرید، سعی کنید «نه» را به صورت زمزمه بگویید. به مرور زمان، می‌توانید گفتن «نه» را در ذهنتان تجسم کنید. در این نقطه، می‌توانید هر وقت و هرجا که فکر مزاحمی به سراغتان آمد جلو آن را بگیرید.
۶- فکر آزارنده بعدی را از فهرست انتخاب کنید، و تمرین توقف فکر را ادامه دهید.
می توانید رهایی از افکار منفی را نیز مطالعه کنید.
روش‌های دیگر برای توقف فکر
می‌توانید نحوه توقف فکر را تغییر دهید:
- یک کش لاستیکی را دور مچ خود بیاندازید. هر وقت می‌خواهید جلوی یک فکر ناخواسته را بگیرید، «نه» را به خودتان گفته و همزمان کش را تکان دهید. بعد از مدتی، می‌توانید فقط با تکان‌دادن کش مانع از فکر ناخواسته شوید.
- با گفتن «من این فکر را در سر دارم که مبادا اخراج شوم» یا «من فکر می‌کنم ممکن است اخراج شوم» خودتان را از داشتن آن فکر ناخواسته آگاه کنید. این کار به شما یادآور میشود که اینها فقط افکار شما هستند، و چیزی واقعی نیستند.
- بعد از آنکه جلو فکر ناخواسته را گرفتید، فکر یا تصویری مطبوع را که موجب آرامش شما میشود به ذهن بیاورید. این فکر یا تصویر نباید ارتباطی با آن فکر مزاحم داشته باشد. برای مثال، می‌توانید به بازی کردن با کودکان خود یا بیرون‌رفتن با دوستان فکر کنید. یا می‌توانید خودتان را در ساحل دریا تصور کنید. این تصویر یا ایده جدید نباید با فکر آزاردهنده شما مرتبط باشد.
