آذر ۱۹, ۱۳۹۶
ذهن‌آگاهی یا حضور ذهن Mindfulness
ذهن‌آگاهی یا حضور ذهن Mindfulness
ذهن‌آگاهی یک عامل زیربنایی مهم برای رسیدن به رهایی است. زیرا روشی موثر و قوی برای خاموش‌کردن و توقف فشارهای دنیا و یا فشارهای ذهنی خود فرد می‌باشد.
ذهن‌آگاهی روشی مدرن برای فرار از خیالات و اقامت در زمان اکنون است. شکلی متفاوت از نگاه به زمان اکنون و حضور دائم درالان. گرچه شاید بتوان معادل‌های فارسی دیگر و شاید بهتری برایش یافت، اما شاید ذهن‌آگاهی ترجمه مناسبی برای آن باشد Mindfulness.
از نظر مفهومی ذهن‌آگاهی را می‌توان یکی از تعالیم آیین‌ها (به طور خاص بودایی) و شاید مذاهب ظهور یافته در شرق آسیا دانست که تاکید بر تقویت توان ذهنی و روانی انسان برای درک لحظه‌ها، پاککردن ذهن و ایجاد آرامش درونی برای فهم دقیق جریان زندگی دارد (به قول سهراب سپهری: زندگی آبتنی کردن درحوضچه اکنون است).
از این منظر، انسان برای آرامش و دورکردن نگرانی‌ها و اضطراب‌ها لازم است تا با جریان مستمر و لحظه به لحظه زندگی رابطه‌ای عمیق و واقع‌گرایانه برقرار کند. نمود عملی این مفهوم را برخی با تمرین‌هایی همراه با تمرکز و دقت‌کردن به حواس پنجگانه در درک عمیق و با آرامش لحظه‌ها و لذت‌ها توصیه می‌کنند. به طور مثال غذا خوردن آهسته و تلاش و تمرکز برای درک مزه‌ها، تمرکز بر تنفس و درک عمیق دم و بازدم، تمرکز و آرامش دوره‌ای در طی روز، یادآوری آن چیزهایی که از آن برخوردار هستیم (به تعبیری دیگر، یادآوری نعمتهایی که خداوند به ما داده است) از مصادیق تمرین‌هایی است که در این زمینه توصیه شده است.
شاید روشی که برخی روانشناسان بر روی افراد افسرده با درخواست از آنها برای «نوشتن آن چیزهایی در زندگی دارند» به کار می‌برند هم با این موضوع بی‌ارتباط نباشد. برخی ممکن است بپرسند که در زمانی که گرفتاری‌ها و شاید تاریکی‌هایی در زندگی پیرامونی وجود دارد چگونه می‌توان جایی برای این مباحث یافت. به نظرم برای حل مسایل پیرامونی (البته اگر قصد کمک و تاثیرگذاری داشته باشیم)، داشتن روحیه‌ای مثبت شرط لازم برای حل مسئله است.
ایجاد روحیه مثبت فقط و صرفاً برای امیدبخشی نیست، بلکه زمینه لازم برای تفکر صحیح و سازنده است. مطالعات مختلف نشان داده‌اند که بین تفکرات سازنده و هیجانات مثبت روابط قوی دو طرفه وجود دارد. تفکرات مثبت و سازنده نیازمند توجه صحیح و دقیق به واقعیات پیرامونی، نداشتن جهت‌گیری و با یاس‌های فکری، تعریف درست مسئله و تحلیل مناسب است که بدون هیجانات مثبت مقدور نیست.
هر چند ایجاد تعادل در این رابطه در فضایی مثبت و سازنده پدیده‌ای ایستا نیست، بلکه نیازمند تلاش و دقت و مبارزه مستمر با ناکامی‌ها و تلخی‌ها است. به عبارت دیگر تلاش فراوانی با بهره‌گیری از مکانیزم‌های خودتنظیمی (Self-Regulation) و رهبری بر خود (Self-Leadership) مورد نیاز است تا بتوان خود را کم و بیش در فضای روانی و فکری مثبتی قرار داد.
یکی از ویژگی‌های انسان موفق کسب مهارت‌های لازم برای مدیریت بر خود (رفتار، هیجان، ذهن و …) است. با توجه به مشغله‌های مختلف روزمره، نشخوارهای فکری مداوم و شرایط پر‌استرسی که پیرامون اکثریت ما وجود دارد، اهمیت مدیریت‌کردن بر ذهن بیش از پیش نمایان می‌شود.
برای مدیریت ذهن لازم است قوانین ذهن را به درستی شناخته و با مدیرت بر آن، از حداکثر توانمندیش بهره برد. ذهن‌آگاهی راهکاری موثر برای دستیابی به حداکثر توانمندی ذهن و مدیریت بر آن است.
ذهن آگاهی یا حضور ذهن به معنای آگاهی از افکار، رفتار، هیجانات و انگیزه‌ها است به طوری که بهتر بتوانیم آنها را مدیریت و تنظیم کنیم. به عبارت دیگر ذهن آگاهی به معنای توجه‌کردن به شیوه‌ای خاص است. یعنی توجه و تمرکزی که سه عنصر در آن دخالت دارد:
۱- بودن در حال حاضر
۲- هدفمند
۳- بدون قضاوت
این نوع توجه موجب افزایش آگاهی، شفافیت و وضوح و پذیرش واقعیت حال حاضر می‌شود. بدین ترتیب متوجه می‌شویم که زندگی ما فقط در حال حاضر رخ داده و گره‌گشایی می‌شود. اگر کاملا حضور نداشته باشیم نمی‌توانیم تشخیص دهیم که دقیقا چه امکاناتی وجود دارد؟ چطور می‌توانیم به امکانات دسترسی داشته باشیم؟ و چگونه تغییر شکل و رشد ایجاد کنیم؟
از طرفی ذهن آگاهی یک عامل زیربنایی مهم برای رسیدن به رهایی است. زیرا روشی موثر و قوی برای خاموش کردن و توقف فشارهای دنیا و یا فشارهای ذهنی خود فرد می‌باشد.
حضور ذهن صحیح بدان معنا است که شخص آگاهی خود را از گذشته و آینده به حال حاضر معطوف کند. زمانی که فرد در حال حاضر حضور داشته باشد، واقعیت را با تمام جنبه‌های درونی و بیرونی‌اش می‌بیند و در می‌یابد که ذهن به دلیل قضاوت و تعبیر و تفسیرهایی که انجام می‌دهد دائما در حال نشخوار و گفتگوی درونی است.
وقتی فرد در می‌یابد که ذهن دائما در حال تعبیر و تفسیر است قادر می‌شود با دقت بیشتری به افکار خود توجه کند و بدون بیزاری یا قضاوت آنها را مورد بررسی قرار دهد و علت وجود آنها را دریابد.
تمرین حضور ذهن این توانایی را به فرد می‌دهد که دریابد « افکار صرفا افکار هستند» و زمانی که می‌فهمد افکارش ممکن است حقیقت نداشته باشند راحت‌تر می‌تواند آنها را رها کند. انسان همواره پیام‌ها یا صداهایی را از طریق ذهن استدلالی خود می شنود. بسیار مهم است که وی از پیام‌هایی که در طی فکرکردن از ذهن خود می شنود آگاه باشد، درگیر افکارش نشود و بتواند آنها را رها کند.
علاوه بر این فرد با مشاهده دقیق واقعیت درونی خود درمی‌یابد که خوشحالی، کیفیتی نیست که وابسته به عناصر بیرونی و تغییرات دنیای بیرون باشد و زمانی اتفاق می‌افتد که فرد وابستگی به افکار، موضع‌گرفتن و برنامه‌های ذهنی از پیش تعیین شده را رها کند و در نتیجه رفتارهای خودکاری را که برای رسیدن به موقعیت‌های لذت‌آور یا فرار از موقعیت‌های دردناک انجام می‌دهد، کنار بگذارد و به رهایی برسد.
یکی از اصول مهم در حضور ذهن « رها کردن» Letting go است. ما به طور کلی به خیلی چیزها چسبیده ایم: به باورهایمان، رویدادهای خاص، زمانهای خاص، یک منظره، یک خواسته و … زمانی که یاد بگیریم این چیزها را رها کنیم، نسبت به آنها آگاهی و پذیرش بیشتری کسب می‌کنیم و بدین ترتیب مشکلات و مسائل را با ذهنی شفاف تر و گشوده‌تر بررسی خواهیم کرد.
یکی دیگر از اصول حضور ذهن اعتماد کردن است. ما ممکن است همیشه آنچه را رخ می‌دهد درک نکنیم ولی اگر یاد بگیریم به خودمان یا دیگران و به ویژه به قوانین هستی اعتماد کنیم، این کار قدرتی عمیق به ما می‌دهد که امنیت، تعادل و گشایش در کارها را به همراه دارد.
گرچه ذهن آگاهی از تعلیمات قدیمی شرقی نشات گرفته است ولی امروزه در غرب جایگاه ویژه‌ای دارد و توسط اساتیدی همچون ژوزف گلد اشتاین، جک کورن فیلد و شارون سالزبرگ تدریس می شود. ذهن آگاهی توسط بسیاری از روانشناسان بالینی در غرب به عنوان یک ابزار غیردارویی برای کاهش استرس و اضطراب مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین تحقیقات اخیر نشان‌دهنده نقش درمانی ذهن آگاهی است که بر بسیاری از مشکلات جسمی و روانی، دردهای مزمن و استرس اثر مثبت و مفید دارد.
مهمترین ویژگی این ضلع از اضلاع مثلث موفقیت را “بودن در لحظه ی حال” تشکیل می‌دهد. بودن در لحظه‌ی حالی که البته به وقوع پیوستن آن مستلزم “تمرین و تکرار” بسیاری می‌باشد، می‌تواند مهمترین تحولات و پیشرفت‌های مثبت را در راه رسیدن به موفقیت برای ما ایجاد کند.
همانطوری که بیان گردید مهمترین ویژگی ذهن‌آگاهی بودن در لحظه‌ی حال است که تحقق کامل آن نیاز به تمرین و تکرار بسیاری دارد. تمرین و تلاش و تکراری که می توان با استفاده از “نشانه های یادآوری” هر چه بهتر به هدف اصلی خودمان یعنی بودن در لحظه‌ی حال، برای به وقوع پیوستن درست و کامل ذهن آگاهی استفاده کرد.
حال نشانه‌های یادآوری چیست و چه کارایی دارد؟
نشانه‌های یادآوری همانطوری که از اسم آن معلوم است، نشانه‌هایی هستند برای یادآوری. برای به یادآوردن و توجه‌ی ما را به هدف اصلیمان جلب کردن. حال این نشانه‌ها می تواند یه انگشتر نگین‌دار ساده باشد و یا یک دستبند و ساعت و هر چیز دیگری که با نگاه کرده به آن، افکار ما را به سمت بودن در لحظه‌ی حال که اساس و پایه ی اصلی ذهن آگاهی است، معطوف کند و به ما یادآوری کند که در این زمان (زمان حال) که مهمترین لحظه‌ی زندگی توست، حق ورود هیچ فکر نامناسبی و منفی‌ایی را به ذهن خود نداری بلکه تو باید فقط و فقط به عنوان یک تماشاچی کاملا بی‌طرف به موضوعات متنوعی که در اطرافت در حال به وقوع پیوستن است بنگری و با دریافت بهترین‌ها لحظاتی شاد را برای خودت بسازی. پس تو باید فقط باشی، آن هم در زمان حال.
نه در گذشته‌ای که گذشته و نه در آینده‌ای که هنوز هیچ چیزی از آن به وقوع نپیوسته است و کیفیت و کمیت آن به همین زمان حال تو بستگی دارد، فقط باید در زمان حال بود و از بودن در زمان حال، حال کرد، آن هم با استفاده از نشانه‌های یادآوری.
ذهن‌آگاهی چیست؟
ذهن‌آگاهی به زبان ساده به معنای آگاه‌بودن از افکار، رفتار، هیجانات و احساسات است و شکل خاصی از توجه محسوب می شود که در آن دو عنصر اساسی:
حواس جمع‌بودن و بیداری صددرصد و آگاه بودن نسبت به همه رخ دادهایی که همین الان در اطراف ما و همین طور درون بدن ما در حال اتفاق افتادن هستند. به این شکل که هیچ‌گونه قضاوت پیش‌داوری نسبت به درست و نادرست بودن اتفاقات، این بیداری و حواس جمعی و آگاهی ما را تحت تاثیر قرار ندهد.
“ذهن آگاهی” کیفیتی از بیداری است که در آن ما از آگاه‌بودن خود آگاه می‌شویم. یعنی می‌فهمیم که داریم می‌فهمیم. یعنی وقتی داریم فکر می‌کنیم متوجه می‌شویم که در حال فکر کردن هستیم. به زبان ساده هم موضوعی را که راجع به آن فکر می‌کنیم، می‌بینیم، هم متوجه پدیده تفکر هستیم و هم متوجه فکرکننده هستیم. این کیفیت بیداری شاید برای آدم‌های معمولی به راحتی قابل درک نباشد اما وقتی آن را بیشتر توضیح دهیم همه متوجه خواهیم شد که مفهومی بسیار ساده و قابل فهم است. اما وقتی پای عمل به میان می‌آید خواهیم دید که رسیدن به حالت ذهن‌آگاهی پیچیده‌ترین مساله ساده عالم است.
قبل از اینکه ذهن‌آگاهی اتفاق بیفتد بیداری و هوشیاری ما دستکاری شده و نیمه‌خواب است. واکنش‌های ما از قبل شرطی و برنامه‌ریزی شده است و ما به قول اینترنتی‌ها به جای این که آنلاین و شاهد برنامه‌های زنده تلویزیون زندگی باشیم، آفلاین هستیم و برنامه‌های آرشیوی و قدیمی مربوط به گذشته را نظاره می‌کنیم. وقتی سوال می‌شود ذهن‌آگاهی به چه دردی می‌خورد دقیقا مثل این است که سوال شود دیدن برنامه‌های زنده خوب است یا از قبل آماده شده و آرشیوی؟
البته این قیاس چندان هم کامل نیست چون در حالت واقعی دنیای اطراف ما، بی‌اعتنا به شکل آگاهی ما، دایم در حال پخش صحنه‌های جدید و تازه است و ما برای زنده‌ماندن در این هستی، بسیاری مواقع مجبوریم به صحنه‌های تازه و به روز واکنش درست نشان دهیم.
اما اگر بخواهیم از منظر تحقیقات علمی به ذهن‌آگاهی نگاه کنیم باید بگوییم که در حال حاظر بسیاری از روانشناسان بالینی از ذهن‌آگاهی به عنوان یک ابزار غیردارویی بسیار کارآمد، برای کاهش استرس و اضطراب استفاده می‌کنند.
همچنین پژوهش‌های اخیر نشان داده که ذهن‌آگاهی می‌تواند در درمان بسیاری از مشکلات جسمی، روانی، ذهنی و دردهای مزمن و استرس تاثیری فوق‌العاده داشته باشد.
در کشور ما تحقیقات دانشگاهی زیادی در خصوص تاثیر غیرقابل انکار ذهن‌آگاهی در بهبود و پیشگیری از اختلالات ذهنی، وسواس و افسردگی و ترک اعتیاد صورت گرفته است.
در مجموع می‌توان گفت هر چه انسان بیدارتر و هوشیارتر باشد و حواسش نسبت به اتفاقات جاری و اکنون زندگی اش جمع‌تر باشد ذهن آگاه‌تر است و پاسخ‌هایش به تحریکات زندگی خردمندانه‌تر و مؤثرتر و آرامش و اطمینان قلبی او بیشتر است.
آیا ذهن‌آگاهی همان مراقبه تمرکزی شرقی است …!!!
البته نمی توان انکار کرد که ذهن‌آگاهی از شرق نشات گرفته است. اما امروزه در غرب جایگاه ویژه‌ای یافته است. برای مثال پروفسور جان کابات زین برنامه‌ای تحت عنوان “کاهش استرس بر مبنای ذهن‌آگاهی” یا MBSR را در غرب توسعه داده که یکی از شیوه‌های طب مکمل بوده و در حال حاظر در بیش از ۲۰۰ بیمارستان آمریکایی ارایه شده و موضوع بسیاری از پژوهش‌های دانشگاهی در طب مکمل و جایگزین است.
این رویکرد در بعضی از روش‌های روان‌درمانی جدید به خصوص برای ترک اعتیاد و رفع استرس و وسواس ذهنی و افزایش تمرکز در دانشجویان و آرام‌سازی بیماران مصیبت‌زده استفاده می‌شود که می‌توان از جمله به “شناخت درمانی بر مبنای ذهن آگاهی ” اشاره کرد که جزو موضوعات داغ روان‌درمانی مدرن است.
