رفتن به محتوای اصلی 
فروردین ۲۶, ۱۴۰۲
چطور تحت فشار آرامش خود را حفظ کنیم؟
چرا گاهی با وجود آمادگی کامل، در امتحان، مصاحبه کاری، سخنرانی یا مسابقه درست در لحظه مهم خراب میکنیم؟ به این پدیده اضطراب عملکرد یا «خفگی تحت فشار» می‌گویند. در این مقاله توضیح می‌دهیم چرا این اتفاق می‌افتد و چطور می‌توان تحت فشار آرامش خود را حفظ کرد.
ورزشکار محبوب شما در آستانه پیروزی است. نفس‌ها در سینه حبس شده و اما در لحظه حساس، ضربه‌اش خطا می‌رود. مسابقه دهنده پدیده‌ای به نام «خفگی» را تجربه میکند. جایی که فرد با وجود ماه‌ها و حتی سال‌ها تمرین، درست در مهم ترین لحظه حیاتی اشتباه میکند. خفگی در ورزش معمول است، جایی که اجرا، زیر فشار بسیار زیادی انجام می‌شود و به لحظه‌های کلیدی وابسته است.
اضطرابِ اجرا
اضطرابِ اجرا گریبان سخنرانان، شرکت‌کنندگان در مسابقات هجی‌کردن و حتی موسیقی‌دانان معروف دنیا را هم می‌گیرد.
بیشتر مردم اعصاب خود را مقصر می‌دانند اما چرا اضطراب، اجرای حرفه‌ای را تضعیف میکند؟
دو سری نظریه وجود دارد که هر دو می‌گویند که در وهله اول حالت خفگی عصبی، با تمرکز در ارتباط است.
اول، نظریه‌‌های پرت‌شدن حواس هستند.
زمانی که مغز به جای تمرکز بر روی اجرا، به نگرانیها، دودلی یا ترس مشغول است، اجرا دچار مشکل می‌شود. وقتی افکار مرتبط و نامرتبط بر سر جلب توجه به رقابت می‌پردازند، چیزی باید قربانی شود. مغز تنها میتواند مقداری اطلاعات را، یک‌باره پردازش کند.
وظایفی که حافظه فعال را به چالش می‌کشد و حافظه غیرفعال که از آن برای ذخیره موقتی شماره تلفن‌ها و لیست‌های خرید استفاده کنیم، زمان استرس مستعد آسیب هستند.
در مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۴، از گروهی دانشجویان دانشگاهی خواسته شد تا مسائل ریاضی را حل کنند که بعضی آسان و بقیه پیچیده‌تر بودند و نیاز بیشتری به حافظه داشتند. نیمی از دانشجویان هر دو گونه سؤالات را در آرامش و بدون هیچ فشاری حل کردند، در حالی که بقیه آنها را هم در آرامش و هم تحت فشار حل کردند. در حالی که همه در سؤالات آسان خوب عمل کردند، آنهایی که تحت فشار عصبی بودند در مسائل دشوارتر که نیاز به حافظه داشتند بدتر بودند.
دومی نظریه‌‌های نظارت آشکار، درباره خفگی تحت فشار عصبی هستند.
این نظریه‌ها به تاثیر فشار عصبی در تحلیل بیش از حد فعالیت می‌پردازند. منطق این نظریه به این صورت است، زمانی که مهارت به صورت خودکار در می‌آید، تحلیل ساز و کار دقیق آن باعث اخلال در اجرای توانایی می‌شود. فعالیت‌های که به صورت ناخودآگاه انجام می‌دهیم در برابر این گونه خفگی آسیب‌پذیر هستند.
مطالعه روی گلف‌بازهای اهل رقابت، توانایی‌های آنها را در دو حالت بررسی کرد. یکی هنگامی که به آنها گفته شده بود تا حد ممکن روی دقت ضربه تمرکز کنند و دیگری وقتی که قرار بود از چگونگی ساز و کار ضربه خودشان آگاه باشند. گلف‌بازها معمولاً این کار را به صورت ناخودآگاه انجام می‌دهند. نتیجه: آنهایی که به تمام جزئیات روی حرکات خودشان توجه می‌کردند در زدن ضربه دقیق افت کردند.
هرچند ممکن است خفگی برای همه اجتناب‌ناپذیر نباشد. محققان مطرح میکنند که بعضی آسیب‌پذیرتر از بقیه هستند، مخصوصاً آنها که خودآگاه‌تر هستند، اضطراب دارند و از اینکه دیگران آنها را بد قضاوت کنند هراس دارند.
راهکارهای عملی برای حفظ آرامش تحت فشار
۱. در شرایط شبیه به فشار واقعی تمرین کنید
اگر فقط در شرایط آرام تمرین کنید، در شرایط پرفشار غافلگیر می‌شوید. تمرین با محدودیت زمانی، جلوی دیگران یا در شرایطی شبیه روز اصلی، ذهن را به فشار عادت می‌دهد.
۲. روی هدف تمرکز کنید، نه روی جزئیات حرکت
همان‌طور که در مثال گلف‌بازان دیدیم، تمرکز بر نتیجه و هدف بیرونی بهتر از نظارت دقیق بر تک‌تک حرکات بدن است. به مهارت‌هایی که بارها تمرین کرده‌اید اعتماد کنید.
۳. نگرانیها را قبل از شروع بنویسید
نوشتن چند دقیقه‌ای درباره نگرانیها قبل از امتحان یا ارائه، کمک میکند ذهن از آنها خالی شود و حافظه کاری برای انجام کار آزاد بماند.
۴. تنفس آرام و عمیق
چند نفس آهسته با بازدم طولانی‌تر از دم، سیستم عصبی را آرام میکند و ضربان قلب را پایین می‌آورد.
۵. اضطراب را به هیجان تعبیر کنید
علائم جسمی اضطراب و هیجان شبیه هم هستند. به‌جای اینکه بگویید «خیلی مضطربم»، به خودتان بگویید «هیجان‌زده‌ام». این تغییر تعبیر به بهتر شدن عملکرد کمک میکند.
۶. یک روال ثابت قبل از اجرا داشته باشید
ورزشکاران حرفه‌ای قبل از هر ضربه یا پرتاب، یک روال ثابت دارند. داشتن یک روال کوتاه و آشنا، به ذهن احساس کنترل و آرامش می‌دهد.
برای آشنایی بیشتر، مقاله‌های فرق اضطراب و ترس، استرس با بدن شما چه میکند و تکنیک توقف فکر را بخوانید.
مقالات مرتبط
- درمان طبیعی استرس
- آشنایی با اختلال اضطراب فراگیر (GAD)
- اختلال علایم جسمانی/اضطراب بیماری Somatic Symptom Disorder/Illness Anxiety Disorder
- چگونه اضطراب را به خنده تبدیل کنیم
پرسش‌های متداول
اضطراب عملکرد چیست؟ اضطراب عملکرد یا خفگی تحت فشار، حالتی است که فرد با وجود آمادگی کافی، در لحظه مهم مثل امتحان، مسابقه یا سخنرانی به‌خاطر فشار روانی بدتر از توانایی واقعی‌اش عمل میکند.
چرا تحت فشار خراب میکنیم؟ یا به این دلیل که نگرانیها حواس و حافظه کاری را مشغول میکنند، یا چون بیش از حد روی جزئیات حرکاتی تمرکز میکنیم که باید خودکار انجام شوند.
چطور در امتحان آرامش خود را حفظ کنیم؟ در شرایط شبیه امتحان تمرین کنید، قبل از شروع نگرانیهایتان را بنویسید، چند نفس آرام و عمیق بکشید و روی سؤالها تمرکز کنید نه روی نتیجه.
آیا اضطراب همیشه عملکرد را بد میکند؟ خیر. مقدار متوسطی از اضطراب و هیجان میتواند تمرکز و انرژی را بیشتر کند؛ مشکل وقتی است که اضطراب بیش از حد شود.
اگر اضطراب عملکرد مانع پیشرفت تحصیلی یا شغلی شما شده، صفحه درمان اضطراب در رشت میتواند به شما کمک کند.
برای هماهنگی جلسات حضوری یا تلفنی، از صفحه تعیین وقت مشاوره اقدام کنید.
