رفتن به محتوای اصلی 
آذر ۲۰, ۱۳۹۶
رهایی از افکار منفی
داشتن یک فکر منفی با «بودن» آن فکر فرق دارد؛ درست مثل تفاوت بین داشتن چند ظرف نشسته و شلخته بودن، یا اشتباه کردن و شکست خوردن. افکار موقتیاند. در این مقاله توضیح می‌دهیم چطور می‌توان به افکار منفی از فاصله نگاه کرد و از آنها رها شد.
داشتن یک فکر یا بودن عین آن فکر تفاوت دارد. این امر درست مثل تفاوت بین داشتن کلی ظرف نشسته در ظرفشویی و شلخته‌بودن است. یا اشتباه‌کردن با شکست‌خوردن کاملاً فرق دارد. افکار، ماهیتی موقت و گذرا دارند. آنها در یک لحظه به ذهن خطور میکنند و اغلب طی چند ثانیه نیز از بین می‌روند.
نکته حائز اهمیت این است که افکار واقعی نیستند، آنها هیچ ارزشی ندارند. آنها به معنای واقعی کلمه هیچی نیستند. آنها شبیه وهم و خیال هستند. افکار مثل پل هستند و تا زمانی دوام می‌آورند که ما را به فکر بعدی وصل میکنند. در طول زندگی میلیون‌ها فکر به ذهن‌مان خطور می‌کند که اکثر آنها را فوراً فراموش می‌کنیم و هیچ یک از آنها به درستی بیانگر واقعیت وجودی ما نیستند.
بودا در دوره جوانی مطالبی آموخت که مبنای یادگیری‌های بعدی او شدند. گاتاماسیدارتا متوجه شد که وقتی افکارمان را باور می‌کنیم و آنها را جدی می‌گیریم یا آنها را با واقعیت اشتباه می‌گیریم، درد و رنج‌مان شروع می‌شود. وقتی از افکارمان فاصله می‌گیریم می‌توانیم به صلح و آرامش واقعی دست یابیم.
می توانید چگونه از افکار بیهوده رها شویم را نیز مطالعه کنید.یکی از روش‌هایی که به شما کمک می‌کند بین داشتن یک فکر و بودن مثل آن فکر تفاوت قائل شوید، این است که افکار خود را همان‌طور که هستند، به سادگی نامگذاری کنید.
« من این فکر را دارم که مانی از دست من عصبانی است» .
« من این فکر را دارم که طوفانی در راه است » .
« من این فکر را دارم که باید شغلم را عوض کنم» .
« من این فکر را دارم که آدم دوست داشتنی نیستم » .
وقتی افکارتان را به این ترتیب نامگذاری می‌کنید، متوجه می‌شوید که افکار ضرورتاً حقیقت ندارند. هر فکر صرفاً حلقه‌ای است از زنجیرۀ بلند زندگی هوشیار شما.
خوب حالا این تمرین را انجام دهید: هر فکری را که به ذهن‌تان خطور می‌کند، با تکمیل این جمله : «من این فکر را دارم که ….. » برای خودتان توصیف کنید.
این کار را تا جایی ادامه دهید که احساس کنید از فکرتان فاصله گرفته‌اید و افکارتان خیلی کم‌اهمیت به نظر می‌رسند. از این تمرین وقتی استفاده کنید که از دست افکار نگران‌ساز و قضاوت‌های خویش به ستوه آمده‌اید و نیاز به چشم‌انداز دیگری دارید. به یاد داشته باشید که افکار واقعیت ندارد. افکار هیچی نیستند مگر این که شما آنها را جدی بگیرید. افکار فقط افکار هستند.
خطاهای فکری رایج که افکار منفی را تقویت میکنند
- همه یا هیچ: «اگر کامل نباشد، شکست خوردهام»
- تعمیم افراطی: «همیشه همین‌طور می‌شود»
- ذهنخوانی: «حتماً فکر می‌کند من بی‌عرضه‌ام»
- فاجعهسازی: «این بدترین اتفاق ممکن است»
- برچسب زدن: «من یک بازنده‌ام»
- بایدها: «باید همیشه موفق باشم»
گام‌های رهایی از افکار منفی
- فکر منفی را شناسایی و بنویسید
- خطای فکری آن را پیدا کنید
- یک فکر جایگزین واقع‌بینانه‌تر بنویسید
- به یاد داشته باشید که فکر، حقیقت نیست
- روی کارهایی تمرکز کنید که در کنترل شماست
برای مطالعه بیشتر، مقاله‌های چگونه از افکار بیهوده رها شویم، پاک کردن افکار منفی با تکنیک توقف فکر، هیچ‌کس منو دوست نداره و ذهنآگاهی را ببینید.
ریشه افکار منفی کجاست؟
افکار منفی خودکار اغلب از «باورهای بنیادین» سرچشمه می‌گیرند؛ باورهای عمیقی که در کودکی درباره خود، دیگران و جهان شکل گرفته‌اند. برای مثال، کودکی که مدام مورد انتقاد قرار گرفته، ممکن است باور کند «من به اندازه کافی خوب نیستم». این باور بعدها در موقعیت‌های مختلف، افکار منفی خودکاری مثل «حتماً خراب می‌کنم» یا «کسی مرا جدی نمی‌گیرد» تولید می‌کند.
تمرین ثبت افکار
یکی از ابزارهای اصلی درمان شناختیرفتاری، «جدول ثبت افکار» است. هر وقت احساس ناخوشایندی داشتید، این موارد را بنویسید:
- موقعیت: چه اتفاقی افتاد؟
- احساس: چه احساسی داشتم و شدتش چقدر بود؟
- فکر خودکار: چه فکری از ذهنم گذشت؟
- شواهد موافق و مخالف: چه چیزی این فکر را تأیید یا رد می‌کند؟
- فکر متعادل: نگاه واقع‌بینانه‌تر چیست؟
- احساس جدید: حالا شدت احساسم چقدر است؟
تمرین منظم این جدول، به‌مرور به ذهن یاد می‌دهد که افکار منفی را خودکار باور نکند.
افکار منفی و رسانه‌های اجتماعی
مقایسه دائمی خود با تصویرهای ایده‌آل در شبکه‌های اجتماعی، یکی از منابع امروزی افکار منفی است. محدود کردن زمان استفاده، دنبال نکردن صفحاتی که حس بدی ایجاد میکنند و یادآوری اینکه آنچه می‌بینیم فقط بخش گزینش‌شده زندگی دیگران است، به کاهش این افکار کمک می‌کند.
مقالات مرتبط
پرسش‌های متداول
چطور از افکار منفی رها شویم؟ افکار را شناسایی و بنویسید، خطای فکری آنها را پیدا کنید، فکر جایگزین واقعبینانه بسازید و به یاد داشته باشید که فکر، حقیقت نیست.
خطاهای فکری چیست؟ الگوهای فکری نادرستی مثل همه یا هیچ، تعمیم افراطی، ذهنخوانی، فاجعهسازی، برچسب زدن و بایدها که افکار منفی را تقویت میکنند.
تفاوت داشتن فکر منفی و بودن آن چیست؟ داشتن فکر «من شکست خوردهام» به این معنا نیست که واقعاً شکستخورده هستید؛ افکار موقتیاند و تعریفکننده هویت ما نیستند.
آیا افکار منفی درمان دارند؟ بله. درمان شناختیرفتاری و ذهنآگاهی در کاهش افکار منفی بسیار مؤثرند.
اگر افکار منفی کیفیت زندگی شما را کاهش داده، از خدمات روانشناس رشت استفاده کنید.
برای هماهنگی جلسات حضوری یا تلفنی، از صفحه تعیین وقت مشاوره اقدام کنید.
