رفتن به محتوای اصلی 
آذر ۲۰, ۱۳۹۶
۳ راه غلبه بر اضطراب اجتماعی
اضطراب اجتماعی می‌تواند زندگی را محدود کند، اما راه‌های مؤثری برای غلبه بر آن وجود دارد. در این مقاله ۳ راه کاربردی برای درمان اضطراب اجتماعی را توضیح می‌دهیم: تغییر الگوهای فکری، انجام کارها به شیوه متفاوت و کاهش تمرکز روی خود.
به یاد داشته باشید که اضطراب اجتماعی بخشی طبیعی از زندگی است. اکثر مردم هنگامی که دارند در مصاحبه‌ای شرکت می‌کنند یا در حضور جمع مورد انتقاد واقع میشوند، یا به صورت غیر‌منتظره از آنها می‌خواهند که در یک جلسه مهم یا عروسی یک دوست در حضور جمع صحبت کنند احساس اضطراب می‌کنند.
هیچ کاری از دستتان بر نمی‌آید تا از شر کل اضطراب اجتماعیتان خلاص شوید اما می توانید یاد بگیرید که بر اضطرابی که در زندگیتان تداخل ایجاد کرده و محدودتان میکند، غلبه کنید و آن را در محدوده‌های قابل کنترلی نگاه دارید.
تغییر الگوهای تفکر برای غلبه بر اضطراب اجتماعی
این روش طراحی شده تا به شما کمک کند تا شیوه‌ای را که مطابق آن فکر می‌کنید، بازنشانی کرده و مورد آزمون مجدد قرار دهید. این مسأله در الویت قرار می‌گیرد چرا که ترس در اضطراب اجتماعی روی نظرات و ایده‌هایی تمرکز می کند که سایر مردم درباره شما دارند؛ ترس ازینکه ” نیازمند شناخته خواهید شد” یا اینکه “دستتان رو خواهد شد و پته‌تان روی آب خواهد افتاد” .
پیشنهاد می کنم ویدیو چگونه بر اضطراب اجتماعی خود غلبه کردم را نیز مطالعه نمایید.انجام کارها به شیوه متفاوت برای کاهش اضطراب اجتماعی
ترس باعث میشود که بخواهید خود را ایمن نگاه دارید اما رفتارهای امن و بی‌خطر و اجتنابی به جای این که مشکل را بهبود بخشند، باعث وخیم‌تر شدن آن میشود. گرچه به نظر مخاطره‌آمیز می‌آید، اما بهتر است که از تلاش برای محافظت خود به این روش‌ها دست بردارید، چرا که اینکار، بهترین راه برای فرا گرفتن این نکته است که در حقیقت به چنین کارهایی نیاز ندارید.
کاهش توجه روی خودتان برای غلبه بر اضطراب اجتماعی
خود‌آگاهی، از تمرکز و توجه شما روی خودتان نشأت می‌گیرد. این کار باعث میشود که به طرز فزاینده‌ای از حس‌ها، احساسات، افکار و رفتارهای ناراحت خود آگاه و مطلع شوید. بجای آن، تمرکز آگاهانه روی افراد و چیزهای خارج از خودتان اجازه می‌دهد که ناراحتی و تألم موجود از بین برود و شما را در ارتباط بیشتری با آنچه که در اطراف شما در حال رخ دادن است قرار دهد.
تمرین عملی: نردبان رویارویی
یکی از مؤثرترین تکنیک‌های درمان اضطراب اجتماعی، ساختن «نردبان رویارویی» است:
- فهرستی از موقعیتهای اجتماعی ترسناک بنویسید
- به هر کدام از ۰ تا ۱۰ نمره اضطراب بدهید
- از موقعیتی با کمترین نمره شروع کنید (مثل سلام کردن به فروشنده)
- آن‌قدر تکرار کنید تا اضطرابتان کاهش یابد
- سپس سراغ پله بعدی بروید
چه زمانی به درمانگر نیاز دارید؟
اگر اضطراب اجتماعی باعث شده از کار، تحصیل یا روابط مهم اجتناب کنید، درمان شناختیرفتاری زیر نظر متخصص بسیار مؤثرتر از تلاش فردی است. در برخی موارد دارودرمانی با نظر روان‌پزشک هم کمک میکند.
برای مطالعه بیشتر، داستان غلبه بر اضطراب اجتماعی، باورهای نادرست اضطراب اجتماعی و تأثیر اضطراب اجتماعی در زندگی را ببینید.
اشتباهات رایج در غلبه بر اضطراب اجتماعی
- انتظار نتیجه فوری: کاهش اضطراب اجتماعی زمان‌بر است؛ چند هفته تا چند ماه تمرین لازم است
- شروع با سخت‌ترین موقعیت: این کار ممکن است تجربه بدی بسازد و اضطراب را بیشتر کند
- استفاده از رفتارهای ایمنی: مثل نگاه نکردن به چشم یا کم حرف زدن که مانع یادگیری میشود
- ارزیابی بیش از حد سخت‌گیرانه: انتظار عملکرد بی‌نقص در جمع
- کنار گذاشتن تمرین بعد از یک تجربه بد: عقب‌گردها بخشی طبیعی از مسیر هستند
نقش ذهن‌آگاهی در اضطراب اجتماعی
افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی در موقعیتهای جمعی، بیشتر حواسشان به خودشان است: «صورتم قرمز شده؟ صدایم می‌لرزد؟ چه فکری درباره‌ام می‌کنند؟». ذهن‌آگاهی به آنها کمک میکند توجه را از درون به بیرون، یعنی به گفت‌وگو، محیط و طرف مقابل، منتقل کنند. تمرین روزانه چند دقیقه تنفس آگاهانه و توجه به حواس، این مهارت را تقویت میکند.
دارودرمانی در اضطراب اجتماعی
در موارد متوسط تا شدید، روان‌پزشک ممکن است در کنار روان‌درمانی، داروهایی را برای کاهش اضطراب تجویز کند. دارو به‌تنهایی معمولاً کافی نیست و ترکیب آن با درمان شناختیرفتاری بهترین نتیجه را دارد. مصرف هر دارویی فقط باید با نظر پزشک باشد.
مقالات مرتبط
- عوامل برانگیزاننده اختلال اضطراب اجتماعی
- در این فیلم ببینید آیا شما اضطراب اجتماعی دارید؟
- اختلال شخصیت اجتنابی: نشانه‌ها، تفاوت با اضطراب اجتماعی و راه‌های درمان
- ترس از صحبت کردن با دیگران
پرسش‌های متداول
راه‌های غلبه بر اضطراب اجتماعی چیست؟ تغییر الگوهای فکری منفی، انجام کارها به شیوه متفاوت و رویارویی تدریجی، و کاهش تمرکز روی خود در موقعیتهای اجتماعی.
نردبان رویارویی چیست؟ تکنیکی است که در آن موقعیتهای ترسناک از آسان به سخت مرتب میشوند و فرد بهتدریج با آنها روبهرو میشود تا اضطرابش کاهش یابد.
چرا تمرکز روی خود اضطراب را بیشتر میکند؟ چون توجه به علائم بدنی و نگرانی درباره قضاوت دیگران، اضطراب را تشدید میکند؛ تمرکز بر گفت‌وگو و طرف مقابل آن را کاهش می‌دهد.
آیا اضطراب اجتماعی بدون درمانگر خوب میشود؟ در موارد خفیف تمرینهای خودیاری کمک میکند، اما در موارد متوسط و شدید، درمان شناختیرفتاری با متخصص بسیار مؤثرتر است.
برای درمان تخصصی اضطراب اجتماعی، صفحه درمان اضطراب در رشت را ببینید.
برای هماهنگی جلسات حضوری یا تلفنی، از صفحه تعیین وقت مشاوره اقدام کنید.
